Сгибание и разгибание рук в упоре лежа: описание и техника выполнения

Когда дело доходит до базовой подготовки (BFT), сгибание и разгибание в положении лежа — первое упражнение, которое многие приходят на ум. И это неудивительно, так как это известно всем, даже тем, кто далек от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибания и разгибания рук в положении лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся некоторыми советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.

Техника выполнения

Не будем тянуть покрышку, но сразу приступим к работе. Сгибание и разгибание рук в положении лежа выполняются следующим образом:

  1. Поставить упор на пол, руки поставить прямо на ширину плеч, руки вывести вперед, локти развести не более чем на 45 градусов. Держите плечи, туловище и ноги на прямой линии. Пальцами ног упереться в землю без поддержки.
  2. На вдохе опускайте тело, касаясь грудью пола.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Зафиксируйте положение в самой высокой точке на 0,5 секунды, затем повторите движение необходимое количество раз.

Не забывайте, что упражнение действительно только в том случае, если нет отклонений в пояснице и все тело находится на прямой линии.

Сгибание и разгибание рук в положении лежа

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто допускают следующие ошибки:

  • Одновременное разгибание рук.
  • В наивысшей точке нет паузы в 0,5 секунды.
  • Изогнутая спина.
  • Отсутствие прямой линии «плечи — туловище — ноги».

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто не считаются превышением стандартов. Во-вторых, они значительно снижают эффективность упражнения, если вы ставите себе цель нарастить мышечную массу.

Очень важная деталь: положение рук определяет, какая группа мышц получит наибольшую нагрузку. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при напряженной — больше работают трицепсы.

Сгибание и разгибание рук в положении лежа: фото

Подводящие упражнения

Если вам по-прежнему сложно выполнять сгибание и разгибание рук в положении лежа, сначала следует выполнить следующие основные упражнения:

  1. Отжимания от стены. Положите руки на стену, затем, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее грудью. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут перейти к следующему упражнению.
  2. Отжимания на коленях. Во время этого упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в положении лежа (грудь и трицепсы), но поскольку ноги практически полностью исключены из работы, общая нагрузка значительно снижается. Взяв опору в положении лежа, перенесите вес на колени и расставьте руки на ширине плеч. Тело должно быть вертикальным, а мышцы живота статически напряжены.
  3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от описанной в последнем абзаце, с той лишь разницей, что в таком положении колени выпрямлены, а опора осуществляется пальцами ног.
  4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем возьмитесь за нее руками. На вдохе опускайте тело так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. На выдохе напрягите его в исходном положении.

Сгибание и разгибание рук в положении лежа: руководящие упражнения

Видеоурок

Возможно, одной фотографии сгибания и разгибания рук в положении лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В этом случае мы предлагаем вам прочитать видео ниже, в котором подробно показано, как работает это упражнение.

Внимательно просмотрев видео, вы сможете получить ответы на свои вопросы и правильно выполнить упражнение.

Поделиться:
×
Рекомендуем посмотреть