Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, — это бизнес, в котором успеха можно достичь только путем регулярных качественных тренировок. Существующие навыки необходимо постоянно совершенствовать и развивать новые. Баскетбольные тренировки могут быть индивидуальными или групповыми под руководством профессионального или независимого тренера. В этой статье мы рассмотрим основные методики и проверенные упражнения мастеров, подходящие как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.

тренировка баскетболиста в спортзале

Важные аспекты

Наверное, многие считают, что для того, чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно быть высоким и иметь желание заниматься спортом. Вообще. Самое главное — качественная систематическая подготовка баскетболистов.

Начинающему спортсмену необходимо обратить внимание на такие аспекты:

  1. Изучение теории. Спорт — это тоже наука. Также важна подготовка баскетболистов и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча и подготовки тела к игре.
  2. Физическое развитие. Тренировки по баскетболу — это не всегда игра или отработка некоторых ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, подвижным, быстрым и нервным. А для этого необходимо уделять время тренировкам в тренажерном зале и классическому бегу трусцой.
  3. Развитие техники. Даже профессиональные игроки на протяжении всей своей карьеры продолжают знакомиться со всеми видами игровых приемов. Они стараются, разрабатывают различные техники, чтобы понять, что хорошо, а что нет. Здесь важен критический настрой для будущего успеха. Слабые места решаются с помощью специальных упражнений.
  4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол — это игра не только физическая, но и умственная. У каждого спортсмена свой набор тактик. Необходимо однозначно выбрать тот, который сейчас наиболее удачен. Игрок постоянно анализирует действия соперников, выискивая подходящий момент, чтобы бросить или перехватить мяч. Начинающие баскетболисты знают существующие тактики, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
  5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, в последнюю очередь, но не в последнюю очередь, вы вызовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не злиться на проигрыш, а извлекать из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно узнавая новое. Поэтому баскетбол — это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в баскетбольном зале с командой под руководством тренера, спортсмен всегда находит время для саморазвития. Это занятия дома, на природе и в спортзале. Ниже мы представим читателю несколько примеров.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко поймать и передать мяч своим товарищам по команде, спортсмен должен научиться чувствовать его и точно предсказывать движение. Этому способствуют следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

  1. Бросок мяча в стену на одной высоте, но с разного расстояния. Поэтому спортсмен должен стараться принимать его как можно чаще.
  2. Бросьте мяч о стену, развернитесь и попытайтесь его поймать.
  3. Забросьте мяч в стену, делая шаги то вправо, то влево.
  4. Спортсмен бежит вдоль стены, бросает ее на некоторое расстояние перед собой и пытается ее поймать.
  5. Баскетболист приседает, из этого положения забрасывает мяч в стену, встает и ловит его.
  6. Спортсмен ложится на живот, бросает мяч об стену и пытается поймать его из этого положения. Затем он поворачивается на спину и повторяет упражнение из этого положения.
  7. Баскетболист сидит у стены и бросает мяч на пол так, что он отскакивает от стены, затем, снова ударяясь об пол, возвращается в руки.
  8. Бросьте мяч о стену с нарастающим ускорением. Атлет старается сделать максимальное количество передач за определенный промежуток времени.
  9. Спортсмен поочередно бросает мяч в стену разными способами: из-за плеча, затем правой, затем левой рукой, снизу, из-под стопы, затем стоя лицом к стене, затем поворотом спиной к нему.
  10. Баскетболист поворачивается правым бедром к стене и бросает мяч левой рукой на спину. Затем он берет его правой рукой и передает позади себя слева.
  11. Спортсмен стоит у стены, собирает два мяча. Затем, ударившись об пол, он швыряет его об стену. Необходимо не только попытаться таким образом захватить этот объект, но и выполнить упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они также отлично подходят для новичков — вам необходимо выполнять эти шаги в зависимости от вашего уровня мастерства. После успешного выполнения упражнений со стенкой спортсмен приступает к их повторению в тандеме с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов также направлено на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не сосредотачиваясь на нем. Чтобы достичь этого непростого навыка, помогает регулярное изучение следующего комплекса упражнений:

  1. Игрок отталкивает мяч от пола правой рукой с разведенными пальцами. Затем он делает это левой рукой. После того, как упражнение начинает работать без ошибок, игрок делает его, делая шаг вперед. Следующее осложнение — чередование левой и правой руки.
  2. Игрок отбрасывает мяч ногой с пола стоя. Затем сижу на земле. Следующий уровень сложности — лежа. В завершающей стадии он обыгрывает его, не только оставаясь на этих позициях, но и заменяя их.
  3. Спортсмен отталкивает мяч от пола, двигаясь вперед, при этом поворачиваясь то вправо, то влево, замедляя свой бег и, наоборот, ускоряя его.
  4. Спортсмен мысленно рисует на полу линию. Затем он движется по нему, отскакивая мяч от пола.
  5. Баскетболист бьет его с земли, продвигаясь вперед и при этом резко поворачиваясь на 90 или 180 градусов.
  6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

тренировка в баскетбольной комнате

Отработка техники ведения мяча в паре

Тренировка баскетболиста с мячом продолжается в парах:

  1. Два игрока стоят друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй пытается в точности копировать движения друга. Затем последователь и лидер меняются ролями.
  2. Игроки пытаются наверстать упущенное, ведя мяч.
  3. Один игрок ведет мяч, а другой пытается его поймать. Затем спортсмены меняются ролями.

тренировка баскетболиста

Отработка бросков мяча в корзину

В программу тренировок баскетболистов обязательно входят упражнения на развитие умения забрасывать мяч в корзину с разных дистанций. Для новичков они самые сложные.

Тренировку следует начинать с повторения следующих упражнений:

  1. Забрасывать мяч в корзину с разного расстояния, удерживая его обеими руками.
  2. Броски через плечо: стоя, двигаясь, то правой, то левой рукой.
  3. Заброс мяча в корзину под разными углами, но на одинаковом расстоянии от нее.
  4. Дриблинг с последующим броском.
  5. Бросок мяча в щит.

Эта тренировка предназначена для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет это, ставя перед собой конкретные цели: из количества бросков получить определенное количество бросков (например, было совершено 30 бросков — в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап — коллективный конкурс. Соревновались игроки команды, которые несколько раз поразили цель, кто первым забросил мяч в корзину с определенного расстояния и так далее.

А теперь обратимся к секретам лучших тренеров и игроков, чтобы значительно улучшить качество ваших упражнений.

тренировка баскетболиста

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале входит в общую программу тренировок. Ведущие тренеры вводят такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

  1. Для таких упражнений приобретается специальная «шлейка». Но его удачно заменяет прочное полотенце, плотно свернутое в трубочку.
  2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
  3. Тренер или товарищ по команде держит концы одежды обеими руками.
  4. В это время спортсмен поворачивается к ассистенту спиной и, пытаясь преодолеть его сопротивление, старается как можно быстрее пробежать 15-30 метров.
  5. Пауза 30 секунд.
  6. И еще пять подобных ускорений с сопротивлением.
  7. Закончите упражнение ускоренным бегом, но без «сбруи».

Это простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым игроком на поле.

Упражнение на координацию

Продолжаем анализировать тренировки баскетболистов в тренажерном зале. На очереди следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания со штангой над головой. Это улучшает координацию движений и мощность при прыжках.

Выполняется упражнение так:

  1. Игрок стоит ногами на амортизаторе, при этом ставя ступни немного шире плеч. Собирает кольца.
  2. Затем он сжимает амортизатор над головой, держа руки прямыми.
  3. Держите поясницу и руки прямыми, сидя так, чтобы бедра были параллельны полу.
  4. Быстро вернитесь в исходное положение.
  5. Упражнение выполняется 6-10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

Упражнения на гибкость

Баскетбол — это во многих смыслах игра на дальность. Иногда расстояние, которое может контролировать игрок, зависит от того, насколько игрок может растянуть ту или иную конечность (не дотянувшись до травмы.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста не стоит забывать включать так называемые шаги человека-паука. Именно это упражнение развивает подвижность ног:

  1. Спортсмен лежит на близком расстоянии лежа.
  2. Правая ступня выступает максимально вперед и ставит ступню справа от руки.
  3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
  4. Затем согните руки так, чтобы его локти коснулись пола. Если не работает, то хотя бы с грудью или кончиком носа.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. То же упражнение повторяется для левой ноги.
  7. Для каждой ноги сделайте по 8-10 повторений.

программа тренировок для баскетболистов

Упражнения на ловкость

круговую тренировку баскетболистов сложно представить без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на площадке. За такое мастерство ответственны не только его быстрые качества, но и его безошибочный расчет времени и правильный расчет движений.

Следующее упражнение поможет всему этому натренировать:

  1. Поместите пустую корзину чуть ниже кольца.
  2. Распределите пять конусов по 3-точечной линии. Поместите теннисный мяч поверх каждого.
  3. Игрок начинает упражнение с корзины.
  4. Он быстро бежит к крайнему правому конусу, ловит мяч и при первой возможности забирает его в корзину.
  5. Повторите то же самое с оставшимися шишками.
  6. Подход заканчивается, когда все пять мячей оказываются в корзине.
  7. Всего на тренировке спортсмен должен выполнить 8-10 таких подходов, периодически меняя положение первой конуса, с которого начинается движение.
  8. также важно не устраивать между подходами длительный отдых — всего 30-45 секунд.

Тренировка выносливости

Иногда в напряженной игре под рингом развивается серьезная драка. И, конечно же, побеждает сильнейшая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение «Треугольник ужаса»:

  1. Вам понадобится амортизатор с ручками.
  2. Возьмите их в руки и наступите на центр удара. При этом ступни должны быть на ширине плеч.
  3. Разведите руки в стороны и держите их на ширине плеч.
  4. В этом положении сделайте десяток боковых шагов вправо, а затем влево.
  5. Повторить пять раз. Это будет один подход.
  6. Всего подходов требуется 5. Отдых между ними — 1 минута.

круговая тренировка для баскетболистов

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения, выполняемые взрывным и быстрым способом. Вот почему быстрые силовые тренировки являются фаворитом профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений в этой категории — тяга гантели одной рукой:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Возьмите гантель правой рукой и опустите ее перед собой.
  3. Быстро наклоняйтесь, опуская гантель чуть ниже уровня колен.
  4. Сильно выпрямите тело, выдвиньте таз вперед, «сожмите» плечо со стороны рабочей ноги.
  5. Бросьте гантель и, вовремя зацепив, возьмите за прямую руку.
  6. Упражнение повторяется четыре раза в каждой руке в трех сериях.

Мягкое приземление

Чем выше прыжок игрока, тем сложнее будет приземлиться. Следовательно, для безопасной игры необходимы сильные мышцы бедер и коленей. Это поможет обеспечить «необычные шаги платформы»:

  1. Встаньте на платформу правой ногой, удерживая вес левой.
  2. Руки вытяните вперед. Медленно сосчитайте до 10.
  3. Затем опуститесь на землю и осторожно поставьте левую ногу на землю.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 12 раз.
  5. Смени ногу. И снова ей уже 12 повторов.

тренировка для начинающих баскетболистов

Баскетбольная тренировка, как вы уже убедились, представляет собой комплекс различных упражнений. К ним относятся не только игры на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в спортзал.

Поделиться:
×
Рекомендуем посмотреть